Većina mladih sportaša pije kreatin, nutricionist poručuje: ‘Ključ je razumjeti zašto ga uzimaju’
Sve više mladih sportaša u prehranu dodaje bijeli prah, što nerijetko zabrinjava roditelje. Riječ je o kreatinu, spoju koji se nalazi u mesu, a pomaže pri obnavljanju energije u tijelu. Nutricionist Luka Batur objašnjava nam da spoj ne može biti štetan, iako naglašava da mladi nikako ne bi trebali slijepo pratiti društvene trendove.
O kreatinu smo razgovarali s nutricionistom i triatloncem, Lukom Baturom | Foto: Privatna arhiva, Unsplash
Međunarodno istraživanje ‘Raširenost, znanje i stavovi prema korištenju sportskih suplemenata među mladim sportašima‘ istraživača iz Srbije pokazalo je da čak 72 posto ispitanih sportaša u dobi od 17 do 18 godina uzimaju kreatin, što je gotovi tri od četiri mlada sportaša. Ovaj trend postaje sve rašireniji među mladima, a roditelji su često u strahu jer misle da bi dodaci prehrani mogli narušiti zdravlje njihove djece. Stoga smo o ovom sve traženijem suplementu razgovarali sa stručnjakom.
Luka Batur nije samo nutricionist, već i strastveni sportaš, član Triatlon kluba Šibenik. On nam objašnjava da je riječ o spoju koji se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, ponajprije u skeletnim mišićima, gdje ima ključnu ulogu u obnovi energije.
– U praktičnom smislu, kreatin pomaže bržoj regeneraciji ATP-a, osnovne molekule energije u stanicama. Zbog toga može poboljšati izvedbu kod kratkih i intenzivnih napora – primjerice tijekom sprinta, dizanja utega ili završnih dionica u sportovima izdržljivosti. Kada se koristi u preporučenim dozama, kreatin se smatra iznimno sigurnim dodatkom prehrani. To je jedan od najistraženijih suplemenata uopće, s jasnim dokazima da nema štetnih učinaka kod zdravih osoba, priča nam Luka Batur.
View this post on Instagram
Nije samo ‘suplement za bodybuildere’
Opisuje da se kod uzimanja kreatina najčešće govori o tako zvanoj fazi punjenja, tijekom koje se tijekom pet do sedam dana uzima oko 20 grama kreatina dnevno. No on kaže da se zasićenje mišića kreatinom jednako učinkovito, iako nešto sporije, može postići i uz konzistentan unos tri do pet grama dnevno. Kao i kod svakog dodatka prehrani, smisao nije u količini, nego u kontekstu primjene, no kaže da uzimanje ‘samo jer uzimaju drugi’ ne preporučuje.
– Kreatin je najviše poznat u kontekstu sportova koji zahtijevaju brzinu, eksplozivnost i ponavljane napore visokog intenziteta – poput atletike, nogometa, borilačkih sportova, veslanja itd. Kod takvih aktivnosti, kreatin može doprinijeti većoj snazi, boljoj regeneraciji i smanjenju umora, osobito tijekom zahtjevnih trenažnih ciklusa ili natjecanja. Slično vrijedi i za vegetarijance i vegane, koji u prehrani prirodno unose manje kreatina. Kod njih suplementacija može imati izraženije učinke – ne samo na mišićnu funkciju nego i na mentalnu energiju i koncentraciju, jer se kreatin u manjoj mjeri nalazi i u mozgu, gdje sudjeluje u održavanju stabilne razine energije neurona, priča nam sugovornik.
Sve je više istraživanja koja ukazuju da kreatin može imati koristi i izvan sporta. Osim što pomaže mišićima, može doprinijeti i kognitivnim performansama, poput bržeg procesuiranja informacija, bolje koncentracije i otpornosti na mentalni umor.
– To može biti korisno i mladima, osobito učenicima i studentima koji su često izloženi visokom intelektualnom opterećenju. U konačnici, kreatin nije ‘suplement za bodybuildere’, nego alat koji može imati različite funkcije ovisno o kontekstu, od podrške sportskim performansama do poboljšanja mentalne učinkovitosti. Ključ je uvijek isti: znati zašto ga koristiš i što od njega očekuješ, poručuje Luka Batur.
Međutim ne treba ga svatko uzimati
Kreatin prirodno unosimo hranom, ponajprije kroz meso i ribu. Međutim, benefiti koje kreatin pokazuje u kontekstu sportskih performansi i oporavka ovise o dozi koju uobičajenom prehranom jednostavno ne možemo postići. Porcija od oko sto grama mesa sadrži tek pola do jedan gram kreatina, što znači da bi osoba trebala pojesti čak pola kile do kilu mesa dnevno kako bi dosegla količine koje se u istraživanjima koriste. Naš sugovornik zato kaže da je suplementacija učinkovitiji, jednostavniji i sigurniji način da se postigne razina koja donosi mjerljive koristi, bez potrebe za pretjeranim unosom hrane.
Budući da je riječ o jednom od najbolje istraženih i najsigurnijih suplemenata u povijesti sportske prehrane, trend koji se proširio internetom u ovom slučaju nije opasan. Međutim, naš sugovornik naglašava da to ne znači da ga svatko treba uzimati, pogotovo ne samo zato što to rade prijatelji ili influenceri na društvenim mrežama.
– Društvene mreže mogu biti koristan izvor informacija, ali još češće nude površne i pojednostavljene poruke koje ne uzimaju u obzir individualne razlike i kontekst. Ako govorimo o mladim i perspektivnim sportašima koji imaju jasno definirane ciljeve i treniraju u strukturiranom programu – tada kreatin može biti izvrsno sredstvo za unapređenje izvedbe i oporavka. S druge strane, ako je riječ o rekreativcu koji trenira nekoliko puta tjedno i jednostavno želi napredovati, kreatin također može biti koristan – ali ključ je razumjeti zašto ga uzimaš. Suplement nikada ne bi trebao biti rezultat trenda, već svjesne odluke temeljene na stvarnim potrebama i ciljevima, poručuje nutricionist Batur, kojeg smo izabrali za sugovornika upravo jer se i sam strastveno bavi sportom, specifično triatlonom.
– U triatlon sam ušao sasvim slučajno, nije to bio nagli prijelaz, nego postupan proces: počeo sam s rekreativnim trčanjem i plivanjem. S vremenom je i bicikliranje odvedeno na višu razinu. Putem sam otkrio koliko mi kombinacija tih disciplina zapravo odgovara i predstavlja svojevrsno osvježenje pored (subjektivan sam priznajem), mainstream teretane koja se ipak najviše ‘prodaje’.
View this post on Instagram
‘Ne odbijaj bakin gulaš da bi uzeo proteinsku pločicu
Triatlon je natjecanje koje objedinjuje tri discipline, plivanje, bicikliranje i trčanje, koje natjecatelj mora proći bez stajanja, u jednom komadu, bez odmora između disciplina, stoga je veoma izazovan. Batur kaže da mladi koji žele ući u svijet triatlona ne bi trebali gledati samo završne rezultate ili impresivne distance, nego sam proces te da nije dobro gledati postignuće kao bedž nakon kojeg se može zaboraviti na sport.
– U triatlonu si u pravilu sam. Ti i štoperica (nema VAR-a). I u tome i jest ljepota, da osim fizičke kondicije, razviješ i mentalnu otpornost – sposobnost da ostaneš smiren i fokusiran kad stvari postanu teške, što je vještina koja vrijedi i izvan sporta. U tom smislu, triatlon nije samo natjecanje, nego škola ravnoteže između ambicije, strpljenja i uživanja u procesu, priča nam o svojem najvećem hobiju.
Za kraj naglašava da kreatin nije anabolički steroid te da stoga roditelji ne bi trebali imati straha, no podijelio je i nekoliko simpatičnih savjeta za mlade.
– Puno si veća faca ako si do 22 u krevetu, nego do dva na TikToku. Ne odbijaj bakin gulaš da bi kasnije uzeo proteinsku pločicu jer je bogata proteinima. Povrće nije tu jer vas mi nutricionisti mrzimo. Utezi su super, no ne zaboravi na VO2 max, poručuje Luka Batur.
