Nakon silnih preporuka i uputa, HZJZ objavio i recepte za veliki odmor
Za sve učenike koji nemaju organiziranu školsku prehranu najbolja opcija je priprema obroka kod kuće i nošenje u školu, smatraju iz Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. Objavili su stoga nekoliko pravila za zdravu prehranu, a izdali su i recepte za deset đačkih sendviča.
ilustracija: Mae Mu za Unsplash
– Važno je da je pripremljeni obrok nutritivno kvalitetan, ali, naravno, i ukusan. Kako biste bili sigurni da obrok uključuje sve potrebne hranjive tvari i pruža dovoljno energije, vodite se modelom tanjura pravilne prehrane, poručuju iz HZJZ-a.
Smatraju da je zdrav obrok potrebno pripremiti po formuli: Cjeloviti obrok = složeni ugljikohidrati + bjelančevine + voće i povrće + voda
Osvrnuli su se i na svaki dio te formule.
– Složeni ugljikohidrati se, za razliku od jednostavnih, sporije razgrađuju i u pravilu sadrže značajnu količinu vitamina, minerala i vlakana. Nakon konzumacije složenih ugljikohidrata razina energije ostaje stabilna. Tako sprječavamo nagli pad energije i pojavu umora, pojašnjavaju.
Savjetuju da budete kreativni pa da osim integralnog kruha, peciva i tjestenine kao izvor složenih ugljikohidrata uvrstite razne vrste žitarica poput heljde, smeđe riže, prosa te instant varijante poput zobenih pahuljica, palente, kus kusa i bulgura.
Dobro je znati: Kus kus, primjerice, nije potrebno kuhati, dovoljno ga je isprati, preliti vrućom vodom (na šalicu kus kusa dodajte 1,25 šalicu vruće vode) i pustiti da kratko odstoji poklopljeno.
Napominju i da osigurajte adekvatan unos bjelančevina.
– Potrebnu količinu bjelančevina moguće je osigurati namirnicama životinjskog porijekla (to su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja) te biljnog porijekla (mahunarke, žitarice i sjemenke).
– Za brzu pripremu obroka koristite svježi sir, pileća/pureća prsa, ribu i konzerviranu ribu (pr. tuna i sardine), kuhana jaja, unaprijed skuhane ili konzervirane mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak) kao i dimljeni tofu, savjetuju.
Dodaju i kako je voće je idealan međuobrok.
– Uvijek neka se nađe u torbi, a povrće dodajte u sendvič ili salatu. Mrkva ili krastavac narezan na štapiće praktičan je finger food, a u kombinaciji s raznim umacima postaje zanimljiva užina, kažu.
Napominju i kako čak i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije.
– Pripazite da uz sebe uvijek imate bočicu vode, a u zimskim mjesecima dobro može zagrijati i nezaslađen čaj ili zaslađen s malo meda.
Recepti za sendviče
Objavili su i recepte za sendviče.
Đački integralni sendvič
Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast šunka (pureća), zelena salata, kiseli krastavci, umak od rajčice (kečap). Pecivo razrežemo na pola i redom slažemo sir, šunku, kisele krastavce, zelenu salatu i umak.
Recepte preuzmite ovdje.
No osim sendviča, savjetuju i kako napraviti druga jela.
– Ukusni i hranjivi obroci s tjesteninom brzo se pripremaju, a idealni su za iskoristiti ostatke hrane. Osim integralne pšenične tjestenine isprobajte i druge varijante – tjesteninu od pira, riže, leće ili slanutka. Dodajte sir, pršut, piletinu, ribu, mahunarke ili gljive kao izvor bjelančevina te razno povrće, kažu.
Hladna salata s tjesteninom, pršutom i povrćem
Sastojci: Integralna tjestenina (½ šalice sirove tjestenine ili 1½ šalica kuhane ), pršut ili šunka (30 g), kuhani kukuruz (2 žlice), paprika crvena i zelena, rajčica, maslinovo ulje (1 žlica), bučine sjemenke, bosiljak.
Tjesteninu skuhati, dodati kukuruz, pršut narezan na trakice i povrće narezano na kockice. Sve sastojke promiješati i začiniti maslinovim uljem, bučinim sjemenkama i bosiljkom.
Ističu i važnost cjelovitih obroka sa žitaricama.
– Kao baza koriste se riža, heljda, proso, ječam, kvinoja, amarant te proizvodi od žitarica kao što su kus kus i bulgur, ističu iz HZJZ-a.
Salata od heljde, graha i feta sira
Sastojci: Heljda (¼ šalice sirovog) , matovilac, mrkva, feta sir (30 g), grah ili slanutak (½ šalice kuhanog ili iz konzerve), sok limuna, maslinovo ulje, list peršina.
Preliti heljdu duplom količinom vode i prokuhati 10-15 minuta. Feta sir vilicom izmrvite, mrkvu naribajte i pomiješajte s heljdom. Dodajte grah ili slanutak i začinite maslinovim uljem, sokom limuna i listom peršina.
Pravila i za prehranu
Otkako je proglašena epidemija novog koronavirusa, navikli smo na upute i preporuke HZJZ-a. Svejedno, iz Zavoda su definirali i deset pravila za pravilnu prehranu školaraca.
