Stres prije ispita česta je pojava: Mladi psiholozi savjetuju kako ga umanjiti, a kada potražiti pomoć
Na fakultetima je tek započeo novi semestar, ali prvi kolokviji doći će prije nego trepnete. Uz posljednje ispite u školama, pred maturantima je najprije probna matura, a potkraj samog svibnja kreće i ljetni rok mature. I za studente i maturantima, da se iz toga zaključiti, slijedi poprilično stresno razdoblje. Iz udruge kako si?, koju čine mladi psiholozi, pojašnjavaju da je stres vezan uz ispite vrlo česta pojava, a imaju i nekoliko savjeta oko toga kako se nositi sa stresom uoči ispita, bilo da ste student, maturant ili samo učenik pred kojim je neki težak ispit.
Foto: M. Gelenčir, srednja.hr
Gotovo svatko tko je prošao ili se još uvijek nalazi u obrazovnom sustavu barem je jednom osjetio stres prije ispita, posebno onih ključnih o kojima nam ponekad ovisi godina.
Stres prije ispita je relativno česta pojava, pojašnjavaju mladi psiholozi okupljeni u udrugu kako si?. Glavni razlog je taj što provjere znanja nužno nose dozu nesigurnosti, pa se redovito pitamo – jesmo li dovoljno naučili i hoćemo li svoje znanje dobro pokazati?
Razlike u interpretaciji nemira uoči ispita
– U situacijama neizvjesnosti skloni smo doživljavati anksioznost i stres, zbog čega vjerujemo da svaki učenik i student osjeća barem neku dozu nemira u tijelu. Ono u čemu se razlikujemo jest kako interpretiramo taj nemir – dok će jedni gledati na njega kao na uzbuđenje i nazvati ga pozitivnom tremom (npr. pred usmeni ispit), drugi će se dodatno prestrašiti tog nemira i ponekad se čak dovesti u stanje panike. Različitost u interpretaciji jednim dijelom proizlazi iz posljedica koje očekujemo u slučaju neuspjeha – jedni na neuspjeh gledaju kao na priliku za učenje i ne smatraju pad ispita ‘fatalnim’, dok drugi neuspjeh mogu shvaćati osobno i smatrati sebe neuspješnim ako padnu ispit ili dobiju ocjenu manju od očekivane. Takav je način razmišljanja češći kod perfekcionista i kod osoba koje su sklone prokrastinaciji, pojašnjavaju za srednja.hr iz udruge kako si?.
Osobe koje su u različitim situacijama doživljavale stres znaju da on uvijek nije istog intenziteta pa često kažemo ‘malo sam pod stresom’ ili ‘ovaj tjedan bio mi je jako stresan’. Intenzitet stresa može se mjeriti različitim upitnicima, pojašnjavaju iz udruge kako si?. Ta je udruga javnosti ponudila upitnik koji, između ostalog, mjeri i razinu stresa.
– Taj upitnik nije dijagnostičko sredstvo, što znači da visoki rezultat na njemu ne znači nužno da osoba ima neki poremećaj, već više govori o njenom trenutnom psihičkom stanju, kažu nam mladi psiholozi.
Kada se obratiti stručnjaku za pomoć?
A postoji li granica normalnog stresa za vrijeme ispitnih rokova, odnosno kada osoba može prepoznati da ima ozbiljan problem zbog kojeg bi se trebala obratiti liječniku ili psihologu?
– Prirodno je povremeno osjećati simptome psihičkih smetnji koji se javljaju kao odgovor na stresne događaje pa je tako sasvim očekivano pojačano doživljavati stres ili anksioznost, primjerice, prije ispita. No ako se visoki rezultati ne spuštaju kroz neko vrijeme, pogotovo ako oni ostaju visoki unatoč tome što ne prolazimo kroz neki stresan događaj, važno je razmisliti o javljanju stručnjaku za psihičko zdravlje. Drugim riječima, ako osjećate intenzivan stres koji vam onemogućava svakodnevno funkcioniranje poput učenja, druženja s bliskim ljudima, odlaska na predavanja i slično, tada bi bilo dobro razgovarati s nekime – to prvo može biti neka osoba od povjerenja poput bliskog prijatelja jer nam često sam razgovor s drugima olakša nošenje s teškoćama koje doživljavamo. Ako osjećate da vam je potrebna dodatna podrška, možete se obratiti svojem liječniku ili psihologu, kažu iz udruge kako si?.
Isto tako, dodaju, moguće je naučiti efikasnije metode nošenja sa stresom te ih uvježbavati tijekom situacija koje nam izazivaju nižu razinu stresa kako bismo ga spriječili da se razvije dalje. Neke od metoda nošenja sa stresom iz kako si? već su objavili, a možete ih pronaći ovdje. Oni koji nisu sigurni je li im potrebna stručna podrška mogu se javiti i udruzi kako si? te na [email protected] i opisati kako se osjećaju te će dobiti povratnu informaciju oko toga trebaju li daljnju pomoć.
Važno je redovito učiti i opustiti se dan prije ispita
Mladi psiholozi imaju i nekoliko savjeta za sve one koji osjećaju stres uoči ispita. Prvi i najvažniji je, dakako – redovito učenje.
– Ono je djelotvorno jer adekvatnom pripremom za ispit smanjujete vjerojatnost da ćete na njemu susresti nešto nepoznato, što uspostavlja osjećaj kontrole. Dosljednim učenjem smanjuje se osjećaj nesigurnosti i sumnje u svoje znanje, što smanjuje intenzitet anksioznosti prije i tijekom ispita, savjetuju iz udruge kako si?.
A ako učite redovito, a ne kampanjski, na neki način možete ‘uštedjeti’ malo vremena za odmor uoči samog ispita.
– Idealno bi bilo kada biste dan prije ispita posvetili opuštanju, dobro se naspavali i prije ispita izbjegavali kofein jer on može izazvati tjelesne simptome anksioznosti koji mogu proizvesti osjećaj napetosti. Anksioznost ne možemo i ne trebamo u potpunosti spriječiti jer je ona u određenoj mjeri korisna – omogućava nam da se koncentriramo i damo najbolje od sebe – ali ako je previsoka, može narušiti našu izvedbu. Ako vam se anksioznost javi tijekom ispita, mogu vam se javiti misli poput ‘ja ne znam ništa, sigurno ću pasti’. Ove se misli temelje na strahu i važno ih je smiriti, što možete učiniti tako da sami sebi kažete ‘dosta!’ i pokušate panične misli zamijeniti razmišljanjima poput ‘učio/la sam i dat ću sve od sebe’. Pokušajte i nekoliko puta duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta kako biste svome tijelu poslali poruku da niste u opasnosti, savjetuju iz udruge kako si?.
Simulacija ispita može biti vrlo korisna
Još jedna tehnika koja se preporučuje za smanjivanje ometajuće anksioznosti prije velikih ispita poput mature je simulacija ispita. Ovdje valja napomenuti da učenici ove godine imaju priliku sudjelovati u probnoj maturi koja se održava od 15. ožujka do 15. travnja, a ispite mature možete simulirati i kod kuće jer su svi testovi provedeni ranijih godina dostupni na webu Nacionalnog centra za vanjsko vrednovanje obrazovanja.
– Pokušajte kod kuće organizirati probnu maturu tako da si osigurate iste uvjete pisanja ispita koje ćete imati na maturi: na stolu imajte samo olovku, postavite tajmer, maknite mobitel i sve pomoćne materijale te pokušajte u tišini riješiti ispit od prethodne godine. Kad završite, napravite malu pauzu, a zatim si ispravite ispit – važno je pritom davati si kvačice ili plusiće za svaki točan odgovor, umjesto da si oduzimate bodove za svaki netočan odgovor, jer usmjeravanjem na ono što ste dobro napravili gradite svoje samopouzdanje. Višestrukom simulacijom ispita možete istovremeno provjeriti svoje znanje, pratiti svoj napredak i početi se osjećati sigurnije u ispitnoj situaciji. Dodatno, ako za to imate mogućnosti, možete prijaviti maturu iz nekog izbornog predmeta koji vam nije važan za upis kako biste se prije važnih ispita upoznali s time kako će matura izgledati, savjetuju mladi psiholozi.
‘Uspjeh na ispitu nije mjerilo vaših potencijala’
U udruzi kako si? već su izradili savjete o tome kako razviti konstruktivne navike učenja, a korisne informacije o tome možete pročitati ovdje i na poveznici.
– Mnogima se može činiti da će im pad ispita ili loša ocjena na maturi obilježiti budućnost te im stoga pridaju veliku važnost. Iako jesu važni, nemojte zaboraviti da državna matura i ispitni rokovi doista jesu samo ispiti. Čak i pad ili pauziranje godine mogu vam donijeti puno novih prilika: možete tu godinu iskoristiti za volontiranje, razvijanje nekih drugih vještina, putovanja (kada okolnosti dopuste) i slično. Loša ocjena može značiti puno toga – možda niste dovoljno učili, možda noć prije niste mogli zaspati, možda je u prostoriji bilo prevruće pa se niste mogli koncentrirati. Važno je zapamtiti da uspjeh na ispitu nije mjerilo vaših potencijala, već vašeg znanja, a znanje se može graditi, zaključuju mladi psiholozi iz udruge kako si?.
